도파민 중독에서 탈출하는 방법

한 가지 일에 집중하기가 어려운가? 쇼츠 영상을 보느라 시간을 한참 흘려 보내지는 않았는가? 도파민 중독에 황폐해진 멘털을 지키기 위해 도파민^Dopamine 중독의 원인과 증상, 자극을 낮추는 회복법에 대해 들어봤다.

도파민은 어떤 물질인가요?

도파민은 우리의 중추신경계에 존재하는 신경전달물질의 일종으로 의욕, 행복, 기억, 인지, 운동조절 등 뇌에 다방면으로 관여합니다. 뇌의 복측피개야^{腹側被蓋野}, ^VTA 역의 도파민 신경세포가 작용하여 측좌핵, 해마, 전전두피질 등과 연결된 대표적인 보상회로를 구성하고 있습니다.

도파민은 중독된다는 부정적인 인식이 있는데, 적절한 도파민은 어떤 긍정적 효과가 있나요?

적절한 도파민 분비는 보상회로를 작동시켜 성취감과 보상감, 쾌락의 감정을 느끼게 하며, 인체를 흥분시켜 살아갈 의욕과 흥미를 일으켜 줍니다. 두뇌 활동이 증가하며 학습 속도, 정확도, 인내, 끈기, 작업 속도 등에 영향을 주면서 목표하고자 하는 일을 달성할 수 있도록 도와주기도 하죠.

도파민은 왜 중독되는 거죠? 중독 상태에서 나타나는 증상은 무엇인가요?

사람의 뇌에는 보상회로가 있어서 도파민이 과다하게 분비될 경우 쉽게 중독될 수 있습니다. 도파민이 과다하게 분비되는 활동을 자주하게 되면 쉽게 재미를 느끼고 보상회로가 작동하면서 소위 내성이 생겨 우리의 뇌는 도파민 감도를 낮추게 됩니다. 뇌가 예전과 같은 즐거움을 경험하려면 전보다 더 많은 도파민이 필요해진다는 뜻이죠. 예를 들어 쇼츠 영상을 이전에는 한두 개만 봐도 즐겁다고 느꼈던 것이 중독이 되어 내성이 생기면 쇼츠 영상을 한 시간, 두 시간을 봐도 크게 즐겁지 않은 상태가 되는 거죠. 결국 더 큰 자극을 원하는 중독 상태에 이르게 됩니다.

도파민 중독이 심해지면 어떤 정서적 어려움을 겪나요?

도파민이 과도하게 분비되는 행위를 반복해서 하게 되면 우리의 뇌는 아예 도파민이 많이 들어올 것이라는 것을 전제하고 도파민이 부족한 상태로 균형을 조절합니다. 더 자극적이고 위험한 행위를 갈구하게 되거나, 중독 행동을 하지 않으면 불안하고 불쾌함을 느끼게 되는 금단현상까지 생기게 되는 상태가 올 수 있습니다. 점차 그 중독 행위에만 매달리게 되면서 우울, 불안, 불면, 무기력, 집중력 저하 등으로 인해서 일상생활이 불가능한 상태까지 가는 거죠.

도파민 중독의 주요 원인이 궁금해요.

도파민 중독의 원인은 크게 외부적인 요인과 내부적인 요인으로 나눌 수 있습니다. 외부적인 요인으로는 마약, 음주, 게임, 인터넷^SNS, 쇼핑 등이 있습니다. 이러한 활동들은 도파민 분비를 촉진하여 쾌락감을 느끼게 합니다. 내부적인 요인으로는 유전, 스트레스, 우울증 등이 있습니다. 유전적으로 도파민 분비가 적은 사람은 중독에 걸릴 위험이 높습니다. 스트레스나 우울증을 겪고 있는 사람은 도파민 분비가 감소하여 중독에 빠지기 쉽습니다.

일명 도파민 디톡스, 도파민 중독에서 벗어나는 법을 알려주세요.

먼저 적절한 도파민 분비 상태를 유지하기 위해서 과도하게 분비되는 원인에서 잠시 격리되는 것이 좋습니다. 예를 들어 SNS에 중독되어 하루 종일 스마트폰을 손에 쥐고 있는 사람들은 스마트폰 사용 시간을 제한^{시간 격리}하거나 그것도 힘들다면 자기 전에는 다른 방^{공간 격리}에 두시는 것도 좋은 방법입니다. 두 번째로 집중할 다른 요소를 찾아야 합니다. SNS를 하고 싶은 충동이 들 때면 집 안 청소를 하거나 운동, 산책을 해보세요. 독서나 뜨개질도 좋은 대안이 될 수 있습니다. 도파민이 건강하게 분비되는 활동을 습관화한다면 여러분의 뇌는 도파민 중독에서 벗어나, 보다 활력 있고 안정된 건강 상태를 유지해 나갈 수 있을 것입니다.

이경은

정신건강의학 전문의이자 도곡삼성마인드슬립의원 대표원장. 삼성서울병원정신건강의학과 전공의를 수료했다. 유튜브 의학 채널 <비온뒤> 가 진행하는 실시간 라이브 방송에 출연하며 재미있고 유익한 정신의학 정보를 전달하고 있다.

editor    이승민, 문채린