봄맞이 제철 해산물 레시피

피로를 풀어주는 ‘주꾸미’

‘봄 주꾸미, 가을 낙지’라고 말할 정도로 주꾸미는 봄철에 특히 대접받는 건강 식재료다. 주꾸미에는 100g당 1600mg 정도의 타우린이 함유돼 있어 피로 해소에 으뜸이다. 이는 낙지의 2배, 문어의 4배, 오징어의 5배나 되는 양이다. 타우린은 간에 쌓여 있는 콜레스테롤을 담즙산 형태로 몸 밖으로 배출해 과음한 다음 날 간의 피로를 덜어준다. 게다가 저칼로리 식품으로 필수아미노산이 풍부해 다이어트에도 좋다.

똑똑하게 요리하기 다리의 흡반이 뚜렷한 것을 고른다. 내장과 먹물주머니를 제거하고 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군 뒤, 먹을 만큼 소분해 냉동 보관한다. 살짝 데쳐 초고추장 양념과 함께 회로 먹거나 볶아 먹어도 되고 샤브샤브의 주재료로도 손색없다.

성인병 예방 ‘미더덕’

오도독 씹히는 소리와 함께 톡 터지면서 입안 가득 바다 내음을 느끼게 하는 미더덕. 특히 4~5월에 나오는 미더덕에는 맛을 내는 성분인 유리아미노산이 풍부해 여느 때보다 가장 맛있다. 미더덕 속 EPA 성분은 동맥경화, 고혈압, 뇌출혈을 예방하며, DHA 성분은 혈중 콜레스테롤 저하, 항암 작용을 한다. 비타민 E와 엽산, 비타민 C, 비타민 B 2 , 철분이 고루 들어 있어 피부 미용에도 효과적이다.

똑똑하게 요리하기 몸통이 통통하고 특유의 향이 강한 것을 선택한다. 흐르는 물에서 모래가 나오지 않을 때까지 여러 번 깨끗하게 씻은 후 건져 물기를 제거한다. 살이 가득 찬 것은 초고추장에 찍어 횟감으로 많이 먹으며, 찜과 찌개, 국, 전 등에도 넣어 먹는다.

집 나간 입맛을 찾고 싶을 땐 ‘소라’

꼬들꼬들 씹히는 맛이 일품인 소라는 봄철 별미다. 베타카로틴 성분과 비타민 A를 함유해눈 건강에 효과적이다. 당질의 대사를 도와 에너지를 만드는 비타민 B₁, 세포의 신진대사를 촉진해 피부나 점막의 기능 유지를 돕는 비타민 B₂, 뇌신경이 정상적으로 작동할 수 있도록 도움을 주는 나이아신과 비타민 B 등 여러 가지 비타민을 균형 있게 함유하고 있어 건강식 으로 손색이 없다.

똑똑하게 요리하기 외관으로 살이 빠져 나오지 않은 것을 구매한다. 들었을 때 무겁고 살이 탄탄해야 신선하다. 소라가 살아 있는 상태에서는 껍데기에서 살을 분리해내는 것이 까다 로운데, 살짝 찌면 쉽게 분리된다. 소라장, 숙회, 꼬치구이, 초무침 등으로 요리가 가능하다.

만능 요리 재료 ‘바지락’

시원한 맛이 일품인 바지락은 찜, 국, 칼국수, 수제비, 볶음 등 다양한 음식의 재료로 이용될뿐 아니라 감칠맛을 더해주는 팔방미인이다. 바지락 100g에는 칼슘 80mg과 달걀의 5배나 되는 마그네슘 50mg이 들어 있으며, 무기질 함량이 높아 대사조절 작용과 원기 회복에 좋다. 또 철분을 6.8mg(100g 기준) 함유해 빈혈을 예방하는 데 효과적이다. 바지락의 육질 속메티오닌 성분은 근육을 형성하는 단백질이 잘 합성되도록 도와줘 비만을 예방해준다.

똑똑하게 요리하기 입이 굳게 닫혀 있어 속이 보이지 않고 껍데기가 깨지지 않은 것을 고른 다. 껍데기가 탁한 갈색으로 변했다면 채취한 지 오래되었다는 증거. 꼭 윤기 나는 것을 택한다. 요리하기 전 겉면을 문질러 닦은 후 소금물에 30분 이상 담가 해감한다.

미더덕 해물라면 (2인 분량)

재료 라면 2봉지, 미더덕 100g, 새우 3마리, 굴 10개, 톳 10g, 대파 1토막, 청양고추 ½개

만드는 법

1_미더덕과 굴은 흐르는 물에 여러 번 흔들어 씻는다.

2_새우는 수염을 자르고 이쑤시개를 활용해 내장을 제거한다.

3_대파와 청양고추는 송송 썰어둔다.

4_냄 비에 물 900ml(라면 종류에 따라 다름)를 넣고 가열한 뒤 물이 끓으면 라면수프를 넣고 면을 넣어준다.

5_새우, 굴, 톳, 미더덕을 넣고 한소끔 끓이고, 면이 익으면 대파, 청양고추를 넣어 완성한다.

TIP 기호에 따라 다진 마늘(½작은술)과 고춧가루 약간을 추가해도 좋다.

소라 쫄면 (1인 분량)

재료 쫄면 1덩이(약 200g), 소라·삶은 달걀 1개씩, 양파 ¼개, 오이 ⅓개, 적채 2장, 미림(혹은 정종) 2큰 술, 된장 1큰술, 양념장(고추장·식초·참기름 1작은술씩, 고춧가루·설탕·매실액·다진 마늘 ½작은술 씩, 통깨 약간)

만드는 법

1_소라가 잠길 정도의 물을 냄비에 붓는다. 된장과 미림을 넣은 뒤 소라를 넣고 15분 정도 삶아준다.

2_양념장은 분량대로 고루 섞고, 양파와 적채, 오이는 채 썰어 준비해둔다.

3_삶은 소라는 젓가락을 이용해 살을 빼낸 뒤 내장을 제거하고 얇게 슬라이스한다.

4_새 냄비에 물을 넉넉히 받아 끓인 뒤 쫄면을 넣고 부드럽게 풀어질 때까지 약 3분간 삶는다.

5_면이 삶아지면 재빨리 찬물에 헹궈 전분기를 제거한다.

6_⑤에 ②의 양념장을 넣고 잘 비빈 뒤 채소와 삶은 달걀, 소라 살을 올려 완성한다.

주꾸미 콩나물찜 (2인 분량)

재료 주꾸미 1kg(약 7~10마리), (찜용) 일자 콩나물 200g, 대파 1토막, 참기름 약간, 양념장(밀가루·고 춧가루 3큰술씩, 고추장 2큰술, 참치액·간장·설탕·다진 마늘·미림 1큰술씩, 후춧가루·참기름 약간 씩), 녹말물(물 1 : 전분 1) 1과 ½큰술

만드는 법

1_양념장은 잘 섞어둔다.

2_주꾸미는 볼에 밀가루와 함께 넣고 바락바락 주무른 다음 흐르는 물에 여러 번 헹궈낸다. 머리를 뒤집어 내장을 꺼내고 몸통 중앙에 위치한 입도 제거해준다(기호에 따라 통으로 사용하거나, 한입 크기로 다리를 잘라준다).

3_찜기에 물을 받아 가열한 뒤 김이 오르면 주꾸미와 콩나물을 넣고 3~4분가량 익힌다.

4_팬에 ③의 콩나물과 주꾸미, 양념장을 넣고 섞은뒤 녹말물을 넣고 재빠르게 볶으면서 주꾸미와 콩나물에 걸쭉한 양념을 고루 묻혀준다.

5_참기름과 대파를 넣고 한 번 더 볶아 완성한다.

시금치 바지락무침 (4인 분량)

재료 바지락 살 200g, 두부 ½모, 시금치 1단(약 350~400g), 소금 1꼬집, 다진 마늘 1 큰술, 참기름 ½큰술, 맛간장 1작은술, 통깨 약간

만드는 법

1_바지락 살은 끓는 물에 넣고 부르르 끓어오르면 체로 건져낸다.

2_시금치는 뿌리를 깨끗이 다듬고 끓는 물에 살짝 데친 뒤 곧바로 흐르는 물에 씻고 물기를 짠다.

3_두부는 칼등으로 곱게 으깬다. 면보에 넣고 짜서 물기를 제거해 고슬고슬하게 준비한다.

4_볼에 바지락 살, 시금치, 두부와 함께 양념을 넣고 조물조물 무친 뒤 그릇에 담고 통깨를 뿌린다.

리빙센스 2020년 04월호

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기획 김하양 기자 사진 정택 요리·스타일링 조현연, 김혜민(요일스튜디오, 010-2076-5579) 정보출처 네이버 지식백과