새해엔 운동 시작할까요?

헬스 트레이닝으로 몸과 마음의 건강을 챙기는 K-QUEEN 8기 손혜승

51세라는 나이가 믿기지 않을 정도로 탄탄하고 건강한 몸매를 지닌 K-QUEEN 8기 손혜승 씨. 30대 후반부터 시작한 헬스 트레이닝이그 비결이라고.

Q 운동을 시작한 계기가 있나요?

초등학교 때 육상 선수도 했지만 운동은 그저 취미로만 생각했어요. 그러다 30대 후반에 건강한 몸과 정신을 위해 본격적으로 헬스를 시작했죠. 40대 중반 이후에는 대회에도 참가했어요.

Q 왜 헬스인가요?

각자 좋아하는 것이 다르듯 운동도 자신에게 맞는 것을 찾아야 돼요. 저는 자신과의 싸움인 헬스를 통해 희열과 성취감을 느껴요. 특히 몸과 마음이 지쳐 있을 때 헬스 트레이닝을 하니 근육량이 많아졌고, 덩달아 체력이 좋아지니 삶의 질이 높아지더라고요.

Q 하루에 운동을 얼마나 하나요?

하루 평균 3시간 정도 해요. 근력 운동, 복근 운동, 유산소운동, 잠깐 쉬는 시간까지 포함해서요. 대회를 준비할 때는 포징 연습과 유산소운동 시간을 1~2시간 더 늘려 5시간 정도 하죠. 토요일에도 되도록 운동을 하고 일요일에는 휴식을 충분히 취하고 있어요. 단, 대회 준비 기간에는 일요일에도 운동을 나가죠.

Q 도시락을 챙겨 다니던데 어떤 식단인가요?

아침·점심·저녁 식단 모두 동일해요. 단백질(닭 가슴살 또는 연어) 100g, 탄수화물(고구마 또는 단호박) 100g, 방울토마토 7알, 생양파와 채소 적당량, 시나몬 파우더를 뿌린 따뜻한 아메리카노예요. 간식으로는 견과류와 말린 무화과를 2개 정도 챙겨 먹죠.

Q 그 외 건강을 위해 노력하는 것이 있다면요?

아침, 운동 전, 운동 후, 자기 전에 궁합이 맞는 영양제를 잘 챙겨 먹는 편이에요. 아침 식사 후에는 종합비타민·프로바이오틱스·루테인· 엽산·식이섬유 1컵을 마시고, 운동 전에는 오메가-3·코큐텐·비타민 B·로열젤리를 먹고, 운동 후에는 단백질 파우더를 먹어요. 자기 전에는 비타민 D·비타민 D₃·크릴 오일을 먹죠. 제가 먹는 영양제 중 로열젤리는 3550 여성의 면역력 향상에 큰 도움이 되니 꼭 챙겨 드세요.

헬스 홈트레이닝 by K-QUEEN 8기 손혜승

#어깨강화 사이드 레터럴

1 발과 발 사이에 발 하나 정도가 들어갈 보폭으로 선 뒤 가벼운 덤벨이나 생수병을 들고 차렷 자세로 선다.

2 승모근에 힘이 들어가지 않도록 어깨를 돌려 끌어내린다. 팔꿈치를 위에서 끌어 올린다는 느낌으로 팔꿈치가 처지지 않게 주의한다. 3, 4 양팔을 들었다가 앞으로 모은 다음 다시 펼쳤다 내린다. 10회 반복.

Tip 생수병을 쥔 손의 모양은 엄지가 아래로, 새끼손가락이 위로 향하게 한다.

#힙업 #햄스트링강화 하체 운동

1 오른손에 생수병을 쥔 채 왼손으로 고정물을 잡고 선다. 2 오른발을 왼발보다 앞에 놓는다. 3 오른팔로 다리를 쓸어내리는 느낌으로 상체를 숙임과 동시에 오른 무릎을 살짝 굽히며 엉덩이를 뒤로 뺀다. 10회 반복.

Tip 복부에 힘을 준 상태로 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 늘어난다는 느낌으로 나머지 한쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 과도하게 올려 허리에 무리를 주지 않도록 주의한다.

#전신운동 힙업밴드 런지

1 허벅지 중간에 힙업 밴드를 끼고 한쪽 발을 앞으로 내민 상태로 준비한다. 엉덩이를 뒤로 내민다는 느낌으로 다리를 굽히며 내려간다. 2 올라오면서 뒤에 있던 발을 가져오며 킥을 찬다. 10회 반복.

Tip 굽힌 발의 발바닥에 무게중심이 실려야 하며 상체가 과도하게 숙여지지 않도록 허리에 손을 짚고 시선은 정면을 바라본다.

#근력강화 스텝 박스 전신운동

1, 2, 3 스텝 박스를 세로로 놓고 한발은 스텝 박스 앞쪽에, 뒤에 있는 다른 한 발은 스텝박스를 중심으로 넘어다니며 오른쪽 왼쪽 바닥을 짚는다. 양쪽 모두 30회 반복.

Tip 양손에 가벼운 덤벨이나 생수병을 들고 하면 더욱 효과적. 스텝 박스는 높이와 길이 조절이 가능한 것을 선택하면 좋다.

요가와 명상으로 자신을 돌보는 K-QUEEN 8기 하숙현

170cm가 넘는 큰 키에 길게 쭉쭉 뻗은 팔다리로 하는 시원시원한 요가 동작을 보는 것만으로도 힐링되는 그녀는 7년 차 요가 강사다. 요가 수련으로 자신에게 집중하며 건강을 관리하고 있다고. 그녀가 실천하는 요가 홈트레이닝을 소개한다.

Q 3550 여성에게 요가가 이로운 점은 무엇인가요?

가장 효과가 좋은 것은 혈액순환이에요. 여성은 남성보다 대부분 몸이 차고 순환이 잘되지 않아 몸이 쉽게 붓고 피로해지죠. 나이가 들수록 혈관도 함께 노화되기 때문에 3550 여성들에게 혈액순환을 돕는 요가는 필수가 아닌가 싶어요.

Q 어떤 체형이나 성향의 사람에게 요가를 추천하나요?

강의하다 보면 이런 질문을 꼭 받아요. 아마 요가를 시작하는 분들이 가장 궁금해하는 질문일 수도 있죠. 1. 요가는 유연해야 할 수있나요? 2. 요가를 하면 날씬해질 수 있나요? 살이 빠지나요? 3. 요가는 정적인 운동이라 따분할 것 같은데요? 저는 1·3번은 아니라고 말씀드리고 2번은 식이 조절을 함께 했을 때가능하다고 말씀드리고 있어요. 먼저 요가는 몸이 유연하지 않고 근력이 부족한 분들이 해야 하는 운동이에요. 호흡을 깊게 천천히 들이쉬고 내쉬면서 근육에 열을 내고 근육이 이완되는 과정에서 몸이 유연해지거든요. 그리고 제일 많이 듣는 질문이 요가를 하면 살이 빠지냐는 건데요, 어떤 운동이든 처음에는 살이 빠지는 게당연해요. 평소 하지 않던 활동량이 생겼으니 체지방이 연소되는 건 당연하죠. 하지만 식단 관리 없이 평소대로 먹고 요가 후 소비된 열량을 채우기 위해 더 먹으면 요가는 살이 빠지지 않는 운동이라고 할 수밖에 없죠. 요가는 다이어트가 목적이 아닌 내분비 관리, 척추 질환 예방, 소화 장애 개선, 관절의 틀어짐 예방 등우리 몸을 순환시키고 자세를 바로잡는 것이 목적이거든요. 육체적·정신적 힐링을 얻고 자신의 몸을 자각하며 바른 체형과 에너지를 얻고 싶은 분들이 요가를 하면 좋죠.

TV 보면서 따라 하는 스트레칭 요가 by K-QUEEN 8기 하숙현

#힙업탄력 #다리부종완화 소파에서 하는 힙업 스트레칭

1 똑바로 누운 상태에서 소파 위에 무릎을 세워 올린뒤 양팔은 편안하게 엉덩이 옆에 손바닥이 아래를 향하도록 놓는다. 2 숨을 마셨다가 내쉬며 천천히 복부와 엉덩이에 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올린다. 3 엉덩이가 밑으로 처지지 않게 주의하며 한쪽 다리 먼저 위로 올려 발끝을 앞쪽으로 당겨 10초간 유지한 뒤내리고, 반대쪽도 똑같이 실시한다. 10회 반복.

TIP 엉덩이를 들어 올리는 과정에서 허리가 불편하다면 허리 아래에 블록이나 쿠션을 놓아 지지한다.

#척추통증예방 코브라 변형 스트레칭

1 바닥에 엎드린 자세에서 두 손으로 가슴 옆 바닥을 짚고 오른쪽 무릎이 직각이 되도록 엉덩이 높이까지 구부린다. 2 숨을 천천히 들이쉬면서 근력의 힘을 허리에 집중하고 두 팔을 15도 정도 펴며 상체를 들어 올린다. 이때 시선은 천장을 바라보며 어깨가 올라가지 않도록 주의한다. 15~20초간 정지한 뒤 숨을 내쉬며 배, 가슴, 턱, 순서로 바닥에 상체를 내려놓는다. 5회 반복.

#어깨근육스트레칭 #팔뚝살정리 어깨 트위스트

1 앉은 상태에서 생수병을 잡고 어깨와 승모근이 긴장되지 않도록 양팔을 옆으로 뻗는다. 2 숨을 들이쉬며 오른쪽 손바닥 먼저 바깥을 향에 비틀어 어깨 관절이 자극이 될 정도로 돌린 다음 왼손은 안쪽으로 비틀어 양손이 반대가 되도록 한다. 3 15~20초간 홀딩한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 3회 반복.

#다리부종완화 #어혈예방 왜가리 요가 스트레칭

1 한쪽 다리의 무릎을 세우고 양손은 깍지를 끼어 발바닥을 감싼다. 2 숨을 길게 내쉬며 다리를 90도 정도로 들어 올린다. 3 등을 최대한 세운 상태에서 무릎을 뻗어 발바닥은 열고 다리를 가슴 앞으로 당긴 다음 10~15초간 유지한 뒤 발끝을 앞으로 뻗어 다시 10~15초간 유지한다. 5회 반복.

WOMANSENSE TV 우먼센스 웹사이트와 유튜브, SNS를 통해 K-QUEEN 8기 손혜승·하숙현 씨의 홈트레이닝을 따라 해보세요.

우먼센스 2020년 01월호

https://www.smlounge.co.kr/woman

에디터 송정은 사진 박충열 헤어 권영은 메이크업 류현정 의상 룰루레몬 모델 손혜승·하숙현(K-QUEEN 8기)