수확의 계절. 무더운 여름을 이겨낸 곡식들이 들판에 가득하고 콩의 꼬투리가 통통하게 여문다.
곡물은 혈액을 만들고 뼈를 자라게 하며 호르몬과 소화액을 만들고 각종 대사 활동을 주관한다. 잡곡을 넣어 밥을 지으면 흰쌀밥보다 섬유질, 칼륨, 비타민과 단백질이 풍부해진다. 특히 잡곡의 풍부한 섬유소는 속을 튼튼히 하고 신진대사를 활발히 해 부종, 변비에 좋다. 잡곡밥을 지을 때 흰쌀과 잡곡의 비율은 6 대 4 정도가 일반적. 소화가 잘 안 될 때는 몸을 따뜻하게 하는 찹쌀이나 수수, 또는 입맛을 자극하면서도 소화율이 높은 기장을 권한다. 농촌진흥청의 최근 연구결과에 따르면 흑미는 체지방을 감소시 키며 지방간을 억제하는 효과가 있고, 토종 강낭콩에는 항산화 활성 물질인 캠페롤이 풍부하다. 유독 콩에 많이 포함되어 있는 이소플라본은 항암 효과 외에도 골다공증, 신부전증, 신장질환 등의 만성질환 예방에 효과적 이다. 곡물 중 유일하게 다량의 타닌을 함유한 수수는 항산화 및 면역력을 증진시킨다. 다이어트에는 단백질 함량이 높은 귀리, 장운동을 자극하는 팥을 추천한다. 잡곡을 구매할 땐 공통적으로 이물질이 섞이지 않고 낱알이 고르며 가루가 많지 않은 것이 좋다. 너무 마르거나 또는 습기가 있으며 어두운 색은 피할 것. 소량으로 구매하고 개봉 후에는 냉장 보관하는 것이 가장 좋다.
잡곡 샐러드
재료 기장·보리·흰 강낭콩 ½컵씩, 양상추 1줌, 적양파 ¼개, 토마토 1개, 소금 1큰 술, 오미자 드레싱(오미자청·올리브유 6큰술씩, 레몬즙 4큰술, 다진 대파 5cm 분량, 다진 양파 1큰술, 소금 약간)
만들기
1_기장, 보리, 흰 강낭콩은 물에 3시간가량 불린다.
2_끓는 물에 소금을 넣어 불린 기장, 보리, 흰 강낭콩을 각각 10~15분간 삶는다.
3_양상추는 먹기 좋게 뜯고, 적양파와 토마토는 잘게 깍둑 썬다.
4_접시 가운데에 양상추를 올리고 양파, 토마토, 삶은 잡곡을 둘러 담는다.
5_오미자 드레싱을 곁들인다.
잡곡 전복 새우밥
재료 잡곡 2컵, 전복 3마리, 새우 2마리, 국물용 멸치 4마리, 다시마 1장(5×5cm), 물 360ml, 은행 6개, 쪽파 1줄기, 참기름 1큰술, 밑간(청주·참 기름 1큰술씩), 양념장(다진 대파 3큰술, 간장 5 큰술, 매실청·참기름·고춧가루 1큰술씩, 참깨 2 큰술, 청양고추 1개)
만들기
1_잡곡에 물을 넉넉히 부어 3시간가량 불린 뒤 체에 밭친다.
2_전복 내장은 믹서에 갈고 살은 먹기 좋게 썬다.
3_전복 껍데기와 멸치, 다시마, 물을 넣고 끓인다. 끓어오르면 다시마를 건져내고 약불로 줄여 우린다.
4_냄비에 ② 의 전복 내장과 밑간을 넣고 센불로 볶다가 불린 잡곡을 넣어 3분간 볶는다.
5_③의 국물을 붓고 뚜껑을 덮은 다음 5분간 센불에서 끓인다.
6_손질한 전복 살, 새우, 은행을 얹어 10분간 약불로 끓인다. 불을 끄고 10~15분간 뜸 들인 다. 7_밥이 완성되면 쪽파를 송송 썰어 올리고 참기름을 두르고 양념장을 곁들인다.
귀리 현미 누룽지탕
재료 현미·귀리 1컵씩, 표고버섯 2개, 청경채 2포기, 새우 3마리, 오징어 ⅓마리, 마늘 2쪽, 생강 0.5cm, 대파 1대, 소금·후춧가루 1작은술씩, 식용유 ½컵, 물 700ml, 양념(설탕 ½큰 술, 간장·굴소스 1큰술씩), 녹말물(녹말가루·물 1큰술씩)
만들기
1_현미와 귀리는 찬물에 헹궈 30분 이상 불린다. 물 400ml을 부어 밥을 짓는다.
2_팬에 현미귀리밥을 얇게 펼쳐 중불로 노릇하게 구워 누룽지를 만든다.
3_마늘, 생강, 대파는 굵게 다지고, 표고버섯은 얇게 썬다. 청경채는 4등분한다.
4_새우는 껍질을 벗긴다. 오징어는 내장을 제거하고 껍질을 벗겨 격자로 칼집을 넣는다.
5_팬에 식용유를 두르고 다진 마늘, 생강, 대파를 넣고 1분간 볶다 표고버섯, 새우, 오징어를 넣는다.
6_양념을 넣고 볶다 물 300ml를 붓고 끓인다.
7_녹말물을 풀고 소금, 후춧가루로 간을 한 뒤 청경채를 섞는다.
8_그릇에 누룽 지를 담고 ⑦의 소스를 붓는다.
리빙센스 2019년 10월호
https://www.smlounge.co.kr/living
진행 김의미 기자 사진 이지아 요리와 스타일링 문희정(문스타라이프 스튜디오) 참고자료 농촌진흥청(www.nongsaro.go.kr)