착하고 든든한 양배추

배추 알고 먹기

양배추는 이름 그대로 서양에서 온 배추로 고대 그리스인도 즐겨 먹던 채소다. 비타민 U는 양배추에서 발견된 물질이다. 양배추 고유의 성분에서 소화성 위궤 양(ulcer)을 치유하는 효과가 밝혀져 그 앞 글자를 따서 명명됐다. 양배추에는 혈액 응고작용을 하는 비타민 K 또한 풍부하기 때문에 손상된 위의 재생률을 높여 준다. 100g당 24kcal로 열량이 낮으면서 칼륨, 칼슘, 비타민이 풍부하게 함유돼 영양학적 가치도 높다. 암세포를 파괴하고 동맥경화를 예방하는 등 효과도 다양 하다. 구매할 땐 겉잎이 연한 녹색이면서 단단하고 묵직한 제품을 고를 것. 겉잎을 제거해 1차 세척하고 흐르는 물에 한 번 더 세척해 잔류 농약을 제거한다. 수용성 비타민은 물에 녹기 쉬우니 자르지 말고 잎째 세척해야 영양 손실이 적다. 보관할 땐 겉잎으로 감싸서 냉장실에 둔다. 잎보다 먼저 상하는 심지는 도려내고그 자리를 물에 적신 키친타월로 채우면 더 오래 보관이 가능하다.

양배추의 가족들

푸른 양배추 국내에서 생산 및 소비량이 가장 많은 양배추. 바깥쪽 잎에는 비타민 A, 하얀 잎에는 비타민 C가 풍부해 감기 예방과 피로 해소에 좋다. 적채 보랏 빛이 도는 적채는 시력에 좋은 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하다. 물김치에 넣거나 피클을 만들때 넣으면 천연 색소가 우러나 보랏빛으로 물든다. 사보이 양배추 프랑스 남동부 사보이 지역이 원산지로 곰보양배추라고도 부른다. 잎이 주름져 식감이 상대적으로 야들야들하다. 제주를 비롯한 전국에서 재배된다. 방울 다다기양배추 일반 양배추에 비해 칼륨, 철, 비타민 함유량이 2배 이상 높다. 양배추를 압축한 것처럼 잎이 단단해 익혀 먹는 것이 좋다.

구운 두부와 적채 볶음

재료 두부 ½모, 적채 300g, 당근 ½개, 황금송이버섯 100g, 쪽파 약간, 식용유·소금 적당량씩, 소스(간장·까나리액젓·다진 마늘 1큰술씩, 물 2큰술, 설탕·다진 생강 1작은술씩, 후춧가루 약간)

만들기 

1_두부는 2×2cm 크기로 자르고 소금을 뿌린다.

2_적채와 당근은 곱게 썰고 버섯은 먹기 좋게 자른다.

3_팬에 식용유를 자작하게 두르고 두부를 튀기듯 구워낸다. 적채, 버섯, 당근을 넣어 볶다가 소스를 넣고 한 번 더 볶는다.

4_그릇에 담고 쪽파를 송송 썰어 뿌린 뒤 두부를 곁들인다.

코울슬로 샌드위치

재료 사보이 양배추 250g, 양파 ½개, 샌드위치 햄 6장, 오이·아보카도 1개씩, 식빵 4장, 로메인 8장, 슬라이스 치즈 4장, 소금 1작은술, 마요네즈 2큰술, 드레싱(마요네즈 5큰술, 설탕 ·식초 1큰술씩, 디종 머스터드 1작은술, 후춧가루 약간)

만들기 

1_양배추, 양파, 샌드위치 햄은 곱게 채 썬다.

2_양배추와 양파에 소금을 뿌려 20분간 재운 뒤 물기를 완전히 제거한다. 샌드위치 햄, 드레싱을 섞어 코울 슬로를 만든다.

3_오이는 감자칼로 길게 슬라이스하고 아보카도는 얇게 썬다.

4_식빵 한 면에 마요네즈를 바르고 로메인, 슬라이스 치즈, 오이, 코울슬로, 아보 카도, 치즈, 로메인 순으로 올린 뒤 식빵으로 덮는다.

양배추 착즙 주스

재료 양배추 340g, 사과 250g, 애플 민트 3g, 레몬 35g

만들기 모든 재료를 착즙기에 넣고 즙을 내린다.

방울다다기양배추 삼겹살 냉채

재료 방울다다기양배추 12개, 방울토마토 10개, 영양 부추 25g, 대패 삼겹살 600g, 소금 1큰술, 소스(잣·설탕 3큰술씩, 식초 4큰술, 연겨자 1과 ½큰술, 다진 마늘 1큰술, 소금 1작은술), 고기 삶는 재료(대파 푸른 잎 1대, 양파 ½개, 마늘 5 톨, 생강 1쪽, 통후추 1큰술)

만들기 

1_방울다다기양배추와 방울토마토는 반으로 자르고 영양 부추는 3cm 길이로 자른다.

2_소스는 믹서에 곱게 갈아 냉장실에 둔다.

3_냄비에 고기 삶는 재료를 넣고 물을 넉넉하게 부어 끓인다. 끓어오르면 대패 삼겹살을 넣어 데친 뒤찬물에 헹궈 식힌다.

4_끓는 물에 소금을 넣고 방울다다기양배추를 넣어 데친 다음 찬물에 헹궈 식힌다.

5_볼에 모든 재료를 넣고 소스를 넣어 버무린다.

리빙센스 2019년 5월호

https://www.smlounge.co.kr/living

기획 김의미 기자 사진 정택 요리와 스타일링 이세미

참고자료 농식품종합정보시스템 (koreanfood.rda.go.kr)