사계절 내내 식탁 위에 올라도 어색하지 않은 국민 반찬 ‘우엉’은 면역력을 강화하고 활성산소를 제거해 겨울 감기 예방과 안티에이징에 효과적이다. 또한 움직임이 적은 겨울, 탄수화물 흡수율을 낮추고 장운동을 원활하게 해 다이어트에도 도움이 된다. 겨울 건강식품으로 모자람이 없는 우엉을 ‘쿡스타그래머’들이 색다른 맛과 멋으로 요리했다.
뿌리의 힘, 우엉
우엉은 1~3월이 제철로 겨울의 땅기운을 담은 대표 뿌리채소다. 우엉에 함유된 사포닌은 활성산소를 제거해 노화를 예방하며, 이눌린 성분은 혈당을 낮추고 인슐린 분비량을 적정하게 유지해 당뇨병 환자가 섭취하면 좋다.
또 식이섬유와 미네랄이 풍부해 장 기능 향상에도 좋다. 우엉을 고를 때는 휘지 않고 곧게 뻗은 것이 좋으며 흙이 묻어 있고 상처 없이 단단한 것이 싱싱하다. 조림부터 장아찌까지 다양한 조리법으로 식탁에 오르지만 물로 살살 씻어 껍질째 얇게 썰고 건조한 뒤 차로 우려 마시면 또 다른 매력을 느낄 수 있다.
구수한 향과 맛이 일품이고 콜레스테롤 분해와 식욕 저하에 효과적이라 다이어트에도 도움을 준다. 우엉은 공기와 접촉하면 쉽게 갈변하므로 손질하지 않은 채 신문지에 말아 그늘진 곳에 보관하고, 조리 시에는 식촛물에 담가 변색을 막는다.
쌉싸래한 풍미, 우엉튀김우동
재료(2인분) 우엉 60g, 우동 면 2인분, 식초 1큰술, 밀가루 또는 튀김가루(덧가루용) 5~6큰술, 튀김가루(튀김옷용) 125g, 찬물 200ml, 식용유 500ml, 대파 1대, 표고버섯 2개, 달걀 1개, 육수(물 600ml, 쯔유 120~150ml)
만드는 법
1 우엉은 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 길고 얇게 어슷썰기한 다음 식촛물에 담가 갈변을 막는다.
2 ①의 우엉을 건져 칼등으로 골고루 두드린 뒤 겉면에 밀가루나 튀김가루를 묻힌다.
3 튀김가루에 찬물을 부어 가루가 안 보일 때까지 가볍게 섞어 튀김옷을 만든다.
4 ②의 덧가루를 묻힌 우엉에 튀김옷을 입히고 달군 식용유에(튀김옷을 살짝 떨어뜨렸을 때 바로 떠오르면 튀김에 적당한 온도다) 노릇하게 튀긴다.
5 냄비에 물을 올리고 끓기 시작하면 우동 면을 넣어 끓인다. 이때 표고버섯을 같이 넣고 익힌 뒤 체에 밭친다.
6 물과 쯔유를 냄비에 담아 따뜻하게 데운 뒤 쯔유는 제조사별로 염도가 다르므로 간을 알맞게 맞춰 육수를 만든다. 그릇에 우동 면을 담고 육수를 붓는다. 7 ⑥에 송송 썬 대파, 삶아 반으로 자른 달걀, 표고버섯, 튀긴 우엉을 올려 낸다.
“아삭한 식감과 쌉싸래한 뒷맛이 좋은 우엉은 튀김으로 만들어도 맛과 향이 살아 있어요. 우동 국물과도 조화롭게 잘 어울리죠. 우엉 껍질을 벗길 때는 칼등으로 살살 긁어내고 우엉 특유의 감칠맛을 살려 조리하세요.”
온가족 별미 요리, 차돌박이우엉찜
재료 우엉 200g, 차돌박이 20장, 깻잎 10장, 팽이버섯·숙주 1줌씩, 소스(간장 4큰술, 식초·물·올리고당 2큰술씩, 다진 청고추·다진 홍고추·연겨자·다진 마늘·참기름 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩)
만드는 법
1 소스 재료를 모두 섞는다.
2 팽이버섯은 밑동을 자르고 잘게 찢는다. 깻잎은 반으로 자른다. 우엉은 필러로 껍질을 벗긴 뒤 깻잎과 팽이버섯 길이에 맞춰 가늘게 채 썬다.
3 숙주는 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀다.
4 차돌박이 위에 깻잎, 팽이버섯, 숙주, 우엉 순으로 올리고 돌돌 만다.
5 찜기에 물을 붓고 ④를 가지런히 올려 20분 정도 찐다. 완성된 차돌박이우엉찜에 ①의 소스를 곁들여 먹는다.
“식이섬유가 풍부한 우엉은 소화를 도와 쇠고기와 함께 섭취하기 좋은 식재료입니다. 차돌박이에 잘게 썬 우엉과 각종 채소를 얹어 돌돌 말아 쪄내면 어른, 아이 할 것 없이 모두의 입맛을 사로잡는 건강식이 돼요.”
구수한 한 술, 우엉들깨탕
재료(2인분) 우엉 1대(110g 정도), 양송이버섯 2개, 조랭이떡 100g, 두부 200g, 식초·들깨 1큰술씩, 생들깨가루 7큰술, 들기름 3큰술, 불린 쌀·국간장 2큰술씩, 다시마물 3컵, 소금 약간
만드는 법
1 우엉 껍질은 수세미로 살살 밀어 닦는다(껍질을 벗기지 않는다).
2 ①의 우엉은 얇게 어슷썰기하고 양송이버섯도 얇게 슬라이스한다. 두부는 깍둑썰기한다.
3 ②의 우엉은 식촛물에 담그고 불린 쌀은 믹서에 간다.
4 냄비에 들기름을 두른 뒤 우엉을 볶다가 양송이버섯을 넣어 마저 볶는다.
5 ④에 다시마물과 생들깨가루를 넣어 한소끔 끓인 뒤 국간장, 믹서에 간 쌀, 들깨, 조랭이떡, 두부를 넣어 중간 불에서 7~8분간 끓인다. 6 기호에 맞게 소금으로 간한다.
“요즘처럼 미세먼지가 심할 때 우엉은 체내에 쌓인 중금속을 배출시켜 몸을 정화하고 활성산소를 줄여주는 착한 식재료예요. 오메가-3, 미네랄, 단백질이 풍부한 들깨와 우엉은 함께 먹으면 면역력 강화에 특히 좋아요. 고소하고 담백한 보양식 우엉들깨탕으로 올겨울 건강하게 보내세요.”
에디터 복혜미 사진 박충열, 문희정, 홍서우, 김유경 스타일링 문인영(101recipe)